Il Diario della Gratitudine

In che cosa consiste

A volte basta poco per migliorare la propria vita. Per esempio fare questo piccolo esercizio quotidiano che ti richiederà pochissimo tempo restituendoti benessere e serenità. Ti basterà impegnarti a trovare 3 piccole cose che hanno reso la tua giornata speciale. Potrai così apprezzare le cose belle che tutti i giorni ti succedono, ma che la frenesia del vivere quotidiano non ti fa cogliere.

Si tratta di una terapia a costo zero che, ad esempio, potrà permetterci di riposare meglio durante la notte e di trovare più rapidamente una soluzione ai problemi che ci tormentano.

 

Come compilare il Diario della Gratitudine

Un quaderno o un’agenda andranno benissimo per dare il via al tuo diario della gratitudine. Dedica qualche minuto ogni sera ad una breve analisi della giornata appena trascorsa per identificare quali siano le cose successe per essere grati nei confronti di noi stessi e degli altri.

Gli eventi della vita scivolano via uno dopo l’altro se non ci soffermiamo su di essi e anche le cose belle che ci accadono tutti i giorni, piccole o grandi che siano, non sfuggono a questa logica.

Puoi compilare il tuo diario della gratitudine seguendo il tuo stile, magari facendo un breve elenco delle cose accadute in maniera puntuale, oppure attraverso scritti più elaborati e meno schematici. Non ci sono regole fisse da seguire piuttosto cerca di personalizzare questo esercizio secondo le tue preferenze.

 

Quali sono i vantaggi del Diario

Il diario della gratitudine può contribuire a renderti più felice, ti permette di fare un’analisi della tua vita, ti mette nella condizione di valutare gli accadimenti esistenziali secondo una prospettiva diversa. Talvolta aiuta a semplificare le cose complesse, a ritrovare alcune certezze perdute.

Qualora non riuscissi a scrive quotidianamente puoi diradare l’esercizio a 2 o 3 volte alla settimana ma non eccedere oltre la settimana.

Gli Stili Comunicativi

Utilizzare uno stile comunicativo appropriato favorisce relazioni interpersonali significative. In tema di comunicazione possiamo fare riferimento a modalità assertive, passive o aggressive.

Lo stile comunicativo assertivo

Il comportamento assertivo può essere definito come un’onesta espressione dei propri bisogni, emozioni e opinioni adeguatamente alla situazione specifica in cui ci si trova senza che questo provochi senso di colpa o rabbia.

L’assertività si esprime anche attraverso la comunicazione non verbale, mostrando interesse nell’ascoltare le persone con cui si parla, accompagnando ciò che dicono con l’espressione del viso, assumendo una postura di apertura verso l’altro ed avendo un tono di voce chiaro ed in linea con il messaggio che si sta inviando.

L’obiettivo generale di uno stile assertivo è quello di migliorare le relazioni sociali, soprattutto in quei contesti in cui è frequente che le relazioni siano conflittuali e che le nostre esigenze e quelle altrui siano in contrasto.

Una persona assertiva in un contesto con due o più persone si comporta nel seguente modo:

  • ha ben chiaro che cosa desidera;
  • agisce per ottenerlo;
  • rispetta i diritti degli altri;
  • non si sente in colpa;
  • mantiene una buona opinione di sé anche nel caso gli sia difficile o impossibile raggiungere ciò che desidera.

L’assertività è quindi il frutto di una scelta che implica una capacità di comprensione e ascolto empatico verso gli altri, una capacità di raggiungere dei compromessi, di vivere le relazioni in modo aperto e disponibile e di accettare la possibilità di non piacere a tutti o che a volte un obiettivo possa non essere raggiungibile.

 

Lo stile comunicativo passivo

La caratteristica principale di questa modalità comunicativa è la difficoltà ad esprimere le proprie opinioni o i propri sentimenti. Chi ha uno stile passivo ritiene:

  • gli altri migliori di sé;
  • teme il giudizio degli altri;
  • fa fatica a rifiutare le richieste;
  • tende a sottomettersi al volere altrui;
  • fa fatica a proporre iniziative e a prendere decisioni.

Di conseguenza difficilmente riesce a soddisfare i propri bisogni e desideri. All’interno di una relazione o comunicazione l’obiettivo generale è evitare ogni possibile conflitto, ridurre l’ansia di esporsi, rimandare le decisioni e ottenere la benevolenza dell’interlocutore.

A partire da queste convinzioni i comportamenti che più frequentemente vengono messi in atto sono l’evitamento, il silenzio e una scarsa partecipazione alle attività mentre le emozioni sperimentate sono rabbia repressa, colpa, paura, tristezza, ansia e frustrazione.

A lungo andare l’insieme di queste convinzioni, comportamenti ed emozioni può far sì che l’individuo sperimenti un senso di solitudine e una progressiva perdita di autostima e del proprio senso di autoefficacia.

 

Lo stile comunicativo aggressivo

Il comportamento aggressivo è invece tipico di quando si tenta di soddisfare unicamente i propri bisogni prevaricando gli altri. Chi ha uno stile aggressivo ritiene di essere sempre nel giusto, addossa agli altri la responsabilità dei propri errori, è irremovibile e rigido rispetto alle proprie posizioni. L’obiettivo generale è quello di averla vinta a tutti i costi, di dominare l’altro e di rassicurarsi degradandolo.

Chi ha uno stile aggressivo invade lo spazio altrui, genera nell’altro paura o aggressività e ostacola la trasmissione e la comprensione del messaggio che sta inviando. Le persone che hanno a che fare con un interlocutore aggressivo possono spesso sentirsi svalutate e non considerate.

Sebbene a breve termine si abbia la sensazione di avere le cose sotto controllo e di ottenere ciò che si desidera, alla lunga tuttavia, un comportamento aggressivo può condurre ad una condizione di stress e di isolamento sociale nonché ad una sensazione di logoramento e stanchezza.

Alessandro Visini – Psicologo

L’Ansia Generalizzata e le Soluzioni che Mantengono il Problema

L’ansia generalizzata

Le persone che soffrono di ansia generalizzata in Italia sono in aumento in misura significativa. Esse patiscono costante apprensione e preoccupazione per situazioni normali durante l’arco della giornata riferendo sentimenti di inquietudine circa la salute, la situazione finanziaria, la capacità di rendimento lavorativo o scolastico. Vivono quindi un costante stato di allarme e iper-vigilanza dovuti alla convinzione che siano incombenti eventi negativi.

 

Sintomi fisici

A livello fisico al respiro affannoso si accompagnano palpitazioni, sudorazioni, secchezza delle fauci, sensazione di “nodo alla gola”, di “testa vuota e leggera”, vampate di caldo, sintomi legati a tensione muscolare al capo, al collo e al dorso, sono spesso responsabili dei dolori diffusi e delle cefalee localizzate in sede occipitale e frontale.

 

Sintomi cognitivi

I sintomi della sfera cognitiva si manifestano in termini di ridotta concentrazione, distrazione, deficit della memoria. A questa sintomatologia si aggiungono i disturbi del sonno si manifestano sotto forma di insonnia e frequenti risvegli.

 

Soluzioni disfunzionali

La persona, nel tentativo di gestire l’ansia, mette in atto dei comportamenti che non solo non risolvono il problema ma tendono a mantenerlo configurandosi come soluzioni disfunzionali. Per esempio, percependo il mondo come pericoloso, la persona ansiosa, mantiene il controllo e l’iper-vigilanza nell’illusione di potersi difendere da eventuali minacce mentre in realtà l’eccessivo controllo porta alla perdita del controllo che si vorrebbe ottenere.

Un’altra frequente soluzione disfunzionali è l’evitamento, la tendenza ad evitare tutte le situazioni o condizioni che possono essere associate all’insorgere dell’ansia. Si inizia evitando qualcosa, una situazione o un luogo, e si prosegue con l’evitamento finché non si instaura un vero e proprio isolamento, che compromette la vita personale, sociale e lavorativa/scolastica.

Anche la continua richiesta di aiuto e rassicurazione si configura come una soluzione disfunzionale molto diffusa; ogni volta che la persona chiede aiuto e lo riceve, conferma a sé stessa che da sola non ce la può fare e che quindi non è in grado di essere autonoma.

 

Interrompere il circolo vizioso

Una volta instauratosi il circo vizioso delle tentate soluzioni si deve intervenire per rompere questo meccanismo che mantiene la situazione dotando la persona di tecniche e strumenti che le consentano di gestire la situazione in piena consapevolezza al fine di riappropriarsi del proprio benessere psicofisico.

La Terapia Breve Centrata sulla Soluzione

La terapia breve è una forma di intervento psicologico che solitamente si esplica in un numero limitato di sedute. La tipologia di terapia che pratico è la Terapia Breve Centrata sulla Soluzione (solution-focused brief therapy) ed è il modello di terapia breve più studiato al mondo.

Elaborata da Steve de Shazer e il suo team negli anni ‘80 si è velocemente diffusa in tutti i continenti, trovando applicazione in numerosissimi ambiti psicologici:

  • Sostegno e consulenza psicologica;
  • Psicologia dello sport;
  • Psicologia del lavoro e delle organizzazioni;
  • Trattamento delle dipendenze;
  • Psicologia scolastica;
  • Psicologia dell’emergenza.

Psicologia e benessere personale

La consulenza psicologica non è più vissuta con vergogna ma resistono pregiudizi rispetto al fatto di rivolgersi ad uno psicologo.

Con un professionista che si prende cura della persona è possibile mettere a fuoco emozioni, vissuti e visione del mondo per migliorare la qualità della propria vita.

Questo percorso è fattibile anche in tempi brevi, senza la necessità di intraprendere percorsi lunghi e impegnativi.

Musica e Psicologia

Musica e Psicologia

La musica abbinata alla psicologia si rivela uno strumento molto potente per suscitare emozioni, immagini e ricordi. Il suo potere evocativo è immediato e attinge ai livelli più profondi del nostro essere.

Suoni e parole si fondono in maniera particolare dando vita a forme artistiche uniche che hanno la capacità di regolare l’umore.

I gruppi psicologici di ascolto musicale permettono, in piccoli gruppi di massimo 6 persone, di fruire la musica con una finalità terapeutica intesa nel suo significato originale greco di essere al servizio (Therapeia).

I gruppi hanno quindi l’obiettivo di utilizzare la musica per esplorare la propria interiorità in termini di vissuti, emozioni, ricordi e nello stesso tempo di liberare le nostre risorse dimenticate per farle divenire nostre alleate nella vita di tutti i giorni.

L’associazione di musica e psicologia rappresenta la possibilità per la persona di indagare se stessa utilizzando una metodologia informale all’interno di un contesto rilassante.

Gruppi per adulti e adolescenti.

Il percorso prevede 3 incontri della durata di 90 minuti ognuno.

In questo periodo i percorsi si svolgono online utilizzando la piattaforma Zoom.

La Motivazione In Ambito Sportivo

Nel video mi confronto con Alessandro Franzo di Allenatore Efficace sul tema della motivazione in ambito sportivo; la finalità è di suggerire ai tecnici alcune strategie per risultare più efficaci in termini di motivazione.

Nello specifico si tratta di prendere in considerazione e applicare le seguenti cose:

  • Proporre allenamenti innovativi e stimolanti;
  • Pianificare sistematicamente gli obiettivi a breve, medio e lungo termine;
  • Favorire la percezione di auto-efficacia dei nostri atleti;
  • Utilizzare la comunicazione in maniera efficace ed efficiente.

Buona visione!

Relazione tra Depressione ed Emergenza Coronavirus nel Calcio e in altri Sport

https://www.giornaledibrescia.it/sport/sbalzi-di-umore-e-depressione-ci-sono-pure-per-i-calciatori-1.3474831

LO PSICOLOGO

«Sbalzi di umore e depressione? Ci sono pure per i calciatori»

«I professionisti, i calciatori in particolare, vivono in una sorta di bolla, fatta di routine. Uno stop così improvviso può causare eccome fenomeni di depressione, soprattutto tra i più giovani che magari non hanno una famiglia con cui condividere emozioni». A dirlo è Alessandro Visini, bresciano, psicologo dello sport. Lo spunto arriva da una ricerca della Fifpro, il sindacato mondiale dei calciatori, che è andata a puntare la luce su un problema: sono raddoppiati i casi di depressione tra i calciatori professionisti, e ad esser maggiormente colpite sono le donne.

«Tutti in diversi modi hanno cercato fino ad ora di tenere il ritmo – spiega Visini, ex nuotatore – ma restando a casa e non è la stessa cosa dell’allenamento quotidiano al campo. È stato interrotto, improvvisamente, un qualcosa che per loro è metodico: da qui ci possono stare fenomeni di sbalzi di umore che portano fino alla depressione».

Impossibile quindi paragonare quanto accaduto da inizio marzo a oggi con la consueta pausa estiva. «Due momenti completamente diversi. Quando ti fermi in estate è un traguardo agognato per un atleta, rappresenta la possibilità di staccare mente e fisico per la vacanza. È fisiologico, anche il corpo ne ha bisogno. Questo stop forzato potrebbe essere invece devastante: a fine febbraio sai che stai entrando nella fase cruciale, senti di essere vicinissimo al top della forma, con i compagni si è creato il gruppo. E ti devi fermare».

Qual è quindi il pericolo più grande ipotizzando a inizio maggio la ripresa? «Quello che la testa vada più veloce del corpo, magari non pronto a sostenere subito certi ritmi. Il rischio di infortuni pertanto sarà alto se i professionisti non staranno attenti. Dovrà essere evitata la frenesia, capire che se un gesto tecnico non sarà così facile come nei mesi scorsi, tutto rientra nella normalità».

Ma un mese di allenamento potrà eventualmente bastare per tornare a disputare partite? «Secondo me sì, anche a livello psicologico. Servirà ai giocatori per ritrovare i compagni, partendo da un presupposto: il non volere tutto subito».

Consigli per Sopravvivere al Tempo del Coronavirus

Breve elenco di suggerimenti per gestire la sopravvivenza al tempo del Coronavirus.

Rispettare i propri ritmi sonno – veglia, essere consapevoli del qui ed ora: è importante rispettare i ritmi sonno veglia coricandosi all’ora abituale (non cedere alla tentazione di affrontare maratone notturne di visione di serie tv con la presunzione che tanto poi tutto si sistema con una bella dormita). È fondamentale tenere in considerazione che giorno della settimana stiamo vivendo (in sostanza non è sempre domenica) e in funzione di questo programmare le nostre attività secondo una pianificazione settimanale abitudinaria.

Non rinunciare all’attività fisica: se siamo atleti maniacali, forse non potremo allenarci come facciamo abitualmente per preparare il prossimo Ironman di triathlon; ce ne faremo una ragione, ma possiamo compensare questa mancanza in modo intelligente. Grazie alla tecnologia esistono app e programmi di allenamento online che ci possono aiutare a gestire questo momento di emergenza senza per forza di cose abbandonarci allo sport preferito da Homer Simpson.

Curare l’igiene personale: il fatto che siamo confinati in casa non ci dispensa dal fatto di lavarci, raderci, depilarci, di dedicarci alla cura e al benessere personale. Noi potremmo sentirci meglio, i nostri familiari ci saranno riconoscenti. Dopotutto ci sarà una vita dopo l’emergenza e noi dobbiamo farci trovare pronti.

Mantenere i contatti sociali: sfruttiamo la tecnologia per appagare quell’esigenza di socialità che già Aristotele aveva evidenziato. Per lui sarebbe stato più difficile gestire la quarantena, per noi lo è decisamente meno viste le opportunità tecnologiche che abbiamo a disposizione. Siete totalmente incapaci dal punto di vista digitale? Approfittate dei tutorial gratuiti che vi possono rendere alfabetizzati in materia.

Fate bilanci e considerate nuovi progetti: se in altri frangenti risulta difficile prendersi il tempo necessario per fare valutazioni rispetto alla propria vita, pare che adesso di momenti a disposizione ne abbiamo. Va benissimo utilizzare questa abbondanza di tempo come meglio si ritiene – dal piacere dell’otium latino al cazzeggio più inutile – ma potremmo impiegarlo anche per scopi più nobili; per esempio fare un bilancio della propria esistenza per capire che cosa potrei prendere in considerazione per migliorarmi come persona, come professionista, come genitore, marito, moglie, figlio. Potremmo anche valutare nuovi progetti personali che abbiamo sempre rinviato: riuscirò ad imparare l’assolo alla chitarra di Back in Black prima della fine dell’emergenza?

Non rinunciate alla vostra privacy: anche se vivete in piccoli appartamenti, Tokyo style per intenderci, è importante riuscire ad avere uno spazio proprio dove agire i nostri interessi e hobby. Questo vale soprattutto se siete persone introverse in quanto potreste avere maggiori esigenze di momenti di solitudine. In spazi minimalisti ci si può dedicare alla lettura di un libro, all’ascolto di musica, alla pratica della mindfulness. Per par condicio questi suggerimenti valgono anche se siete estroversi naturalmente.

Alessandro Visini – Psicologo

Long Term Athlete Development – Un modello di sviluppo sportivo in 7 passi

Il modello

Il modello sportivo Long Term Athlete Development (LTAD) è un programma di sviluppo a lungo termine dell’atleta che permette di pianificare l’eccellenza nello sport e il benessere delle persone che praticano attività fisica. L’atleta è posto al centro del sistema sportivo, nel pieno rispetto delle peculiarità individuali, che caratterizzano il processo evolutivo.

Il modello si articola in sette fasi e pone in stretta relazione l’educazione motoria, lo sport scolastico, quello agonistico e quello ricreativo, con la finalità di mantenersi attivi per tutta la vita.

Il sistema di allenamento, di gara e di recupero tiene in considerazione l’età biologica e gli stadi di sviluppo fisico, cognitivo ed affettivo, piuttosto che la suddivisione per età cronologiche (criterio questo che non tiene conto delle differenze, anche notevoli, nei tempi individuali di sviluppo).

Il nuovo modello nasce nella regione della British Columbia intorno alla metà degli anni ’90 e si avvale delle conoscenze derivanti da diverse discipline come la pediatria, la psicologia dello sport, la fisiologia dell’esercizio, la sociologia dello sport.

Il programma di allenamento prevede 7 stadi di sviluppo

1° STADIO: Partenza attiva (0-6 anni)

Apprendimento dei movimenti fondamentali in un contesto di gioco. I bambini vanno avviati ad attività di gioco poco strutturate che prevedano un’ampia varietà di movimenti. I benefici si riflettono sullo sviluppo fisico, cognitivo, sociale ed emotivo. Inoltre i bambini apprendono a muoversi con competenza e a trarre piacere dall’essere fisicamente attivi.

2° STADIO: Apprendere i fondamentali divertendosi (maschi 6-9 anni, femmine 6-8 anni)

L’obiettivo è apprendere tutte le capacità motorie fondamentali e costruire gli schemi motori di base. È la fase dell’alfabetizzazione motoria e della costruzione di basi per lo sviluppo successivo di abilità più complesse.

3° STADIO: Imparare ad allenarsi (maschi 9-12 anni, femmine 8-11 anni)

Si lavora sulle abilità sportive generali e sullo sviluppo delle abilità sport specifiche per l’apprendimento della coordinazione e del controllo motorio fine. È importante proporre attività variate.

4° STADIO: Allenarsi all’allenamento (maschi 12-16 anni, femmine 11-15 anni)

L’obiettivo è costruire una base aerobica, sviluppare forza, velocità e consolidare le abilità sportive specifiche e la tattica. Le età che delimitano questa fase sono basate sull’inizio e la fine del picco di crescita (generalmente 11-15 anni per le ragazze, 12-16 per i ragazzi).

5° STADIO: Allenarsi a competere (maschi 16-23+, femmine 15-21+)

In questo stadio si lavora sull’ottimizzazione degli stadi precedenti e ci si allena a competere. Questa fase prevede la specializzazione in uno sport e la prosecuzione di un percorso competitivo, oppure la pratica sportiva amatoriale accedendo alla fase “Attivi per la vita”.

6° STADIO: Allenarsi a vincere (maschi 19+, femmine 18+)

Agli atleti talentuosi viene richiesto il massimo carico di allenamento, necessario per prestazioni vincenti a livello internazionale. Questo è lo stadio finale del programma: il focus dell’allenamento è rivolto alla massimizzazione della performance.

7° STADIO: Attivi tutta la vita (tutte le età)

Si tratta di gestire la transizione dalla carriera agonistica all’attività fisica e sportiva per tutta la vita. Si può entrare in questa fase essenzialmente ad ogni età. Se il bambino sarà stato correttamente introdotto all’attività fisica e allo sport attraverso le prime tre fasi del programma LTAD, avrà acquisito le abilità motorie necessarie per rimanere attivo tutta la vita, qualsiasi sport desideri praticare.

Alessandro Visini

Psicologo dello Sport